Силовые упражнения для подростков и школьников

Силовые упражнения для подростков и школьников

Полезные советы и рекомендации для школьников по выполнению силовых упражнений.

Разновидности хватов

От того, какой хват ты выберешь, будет напрямую зависеть воздействие на мускулы. Существует несколько основных типов хватов грифа штанги или гантели, которые будут оказывать разный эффект на разрабатываемые мышцы:

— нижний, или супинированный, хват. Ладони должны смотреть вверх;

— верхний, или пронированный, хват. Ладони повернуты к полу;

— нейтральный хват. Ладони смотрят друг на друга.

Основная программа

Некоторые замечания

В ходе 6 недель выполнения основной программы нужно работать с нагрузкой по 3 раза в неделю. Из них две тренировки в неделю посвящены разработке мышц груди, плечевого пояса и спины, а третья отведена работе над мышцами брюшного пресса, ног и другими группами.

В процессе тренировок первого уровня выполняются три упражнения для верхней части торса: по одному для мышц груди, плечевого пояса и спины.

В дальнейшем ты будешь выполнять их на всем протяжении основной программы. На втором и третьем уровне добавятся еще по одному упражнению для каждой группы мышц. Вместе с этим ты будешь увеличивать количество подходов и вес нагрузки для уже освоенных упражнений.

Еженедельно нужно делать упражнения для развития мышц брюшного пресса и ног, выполняя к каждому упражнению по три подхода. Так как мышцы пресса по объему не очень большие, они очень быстро привыкают к нагрузкам. На каждом уровне выполняй по два новых упражнения.

Перед завершением 6-недельного курса количество подходов для упражнений верхней части торса доходит до 18. При этом одна тренировка будет продолжаться не более 45 минут. Таким образом, в неделю на нее уйдет около 2 часов.

Можно добавить к ним утреннюю зарядку и упражнения на развитие гибкости. Получается около 3-4 часов в неделю. И, заметь, этого будет вполне достаточно, чтобы получить максимально эффективный результат.

Основные рекомендации

Для облегчения изучения методики этой программы каждое упражнение снабжено дополнительными пояснениями и указаниями.

Помимо них, ознакомься с некоторыми рекомендациями, которые во время выполнения этой программы тебе могут пригодиться.

Разрабатываемые мышцы нужно держать в напряжении во время всех повторений каждого подхода.

Движения должны быть медленными и аккуратными. Управляй своим телом как в положительной, так и в отрицательной фазе. Не делай судорожных рывков — делу это не поможет.

В верхней точке траектории сделай небольшую паузу, чтобы мышцы получили максимально возможную нагрузку.

Не расслабляйся и не отдыхай между повторениями в одном подходе.

Сосредоточься на ощущении работы всех напряженных мышц. Переключи на них все свое внимание, но не превращай выполнение упражнения в бездумную и утомительную рутину.

Выполняя упражнение, держи спину в естественно прямом состоянии. Если ты вдруг почувствуешь, что в процессе выполнения упражнения спина выгибается, это значит, ты что-то делаешь неправильно. Вероятно, ты работаешь с большим весом или продолжаешь повторять упражнение после того, как мышца уже получила свою нагрузку.

Выполняя повторения, не забывай дышать, дыхание ни в коем случае нельзя задерживать.

Ключ к успеху. Первый уровень

В процессе выполнения первого уровня основной программы нужно всего лишь научиться верно выполнять 3 упражнения для верхней части торса: по одному для развития мышц груди, плечевого пояса и спины. Эти упражнения являются основой 6-недельных тренировок. Помимо них, нужно делать еще 5 упражнений, направленных на общее укрепление тела и развитие силы и на увеличение количества тестостерона, вырабатываемого твоим организмом.

Некоторые рекомендации к тренировкам первого уровня

Выполняй по 3 упражнения для мышц верхней части торса дважды в неделю.

Выполняй 5 основных упражнений для торса и нижней части туловища 1 раз в неделю.

Для того чтобы привести в норму и укрепить сердечно-сосудистую систему, трижды в неделю занимайся аэробикой, упражнениями на растяжку и делай ежедневную утреннюю гимнастику.

Пересмотри свой режим питания таким образом, чтобы твой организм был обеспечен достаточным количеством белков, так как именно они составляют основу мускулатуры.

Тренируй мышцы верхней части спины, груди и плечевого пояса дважды в неделю по понедельникам и пятницам. Третья тренировка должна быть на проработку остальных групп мышц.

В течение первой недели выполняй по одному подходу каждого упражнения, в котором должно быть примерно по 10-15 повторений. Вторую неделю следует начать с увеличения количества подходов всех упражнений до двух, но количество повторений нужно будет сократить до 8-12.

Начинай упражнения с такого веса, с которым ты сумеешь правильно выполнить запланированное количество повторений. Вес нагрузки нужно увеличивать каждую пятницу.

Между подходами и упражнениями делай перерыв на одну минуту.

Результаты первого уровня

Ты укрепишь мускулатуру груди, плечевого пояса и верхней части спины.

Повысишь свою силу и гибкость.

Увеличишь в своей крови количество гормонов, отвечающих за строительство мышечной ткани.

Твоя самооценка и уверенность в себе увеличатся.

Похожие статьи:

Китайская гимнастика. Система Шена

Комплекс упражнений китайской гимнастики

Комплекс силовых упражнений для мальчиков. Упражнения второго уровня

Комплекс упражнений гимнастики цигун

Динамические комплексы китайской гимнастики

Нет комментариев. Ваш будет первым!