Самооборона для подростков
Самооборона. Разминка. Упражнения. Приёмы
Чтобы суметь отразить нападение, необходимо обладать определенной физподготовкой. Для этого есть специальные упражнения, включенные в разминку, — для укрепления суставов, развития гибкости, силы и т. д. Их лучше выполнять параллельно с изучением способов самообороны. Кроме того, надо «нарабатывать» и реакцию. Для этого подойдут, например, занятия с мячом (обязательно в паре): умение ловить, отбивать, уворачиваться от внезапно брошенного мяча.
Очень хороши будут следующие упражнения, развивающие силу, гибкость и умение быстро ориентироваться.
Разминка
1. Ходьба на носках, на пятках; на наружной и внутренней сторонах стоп; с выпадами в сторону; в полуприседе; в полном приседе — с подскоками и прыжками; спиной вперед и т. п. — 5 мин.
2. Прыжки на двух ногах и поочередно на каждой — 1 мин.
3. Бег — 1 мин.
4. Вращения в тазобедренных суставах — 1 мин.
5. И. п. (исходная позиция) — руки вперед. Сжимать и разжимать кисти (начиная с медленного темпа — по возрастающей) — 30 с.
6. И. п. — основная стойка, руки вперед. Вращения в лучезапястных суставах — 30 с.
7. И. п. — основная стойка, руки в стороны. Круговые вращения в локтевых суставах (вперед-назад) — 30 с.
8. И. п. — основная стойка, кисти рук к плечам. Круговые вращения рук в плечевых суставах — 30 с.
9. И. п.— основная стойка, ноги врозь, руки в стороны. Наклоны вперед со скручиванием туловища вправо, влево — 1 мин.
10. И. п. — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед (колени не сгибать) — 1 мин.
11. И. п. — то же. Круговые вращения туловища вправо, влево (по 4 раза) — 1 мин.
12. Приседания — руки выносить поочередно вперед, в стороны, за голову, назад — 1 мин.
13. И. п. — глубокий присед на одной ноге. Перенос центра тяжести тела с одной ноги на другую — 1 мин.
14. И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед, руки на колене. Пружинистые движения — 30 с. Затем поменять ногу.
15. И. п. — продольный шпагат (одна нога впереди, другая сзади). Пружинистые движения — 1 мин.
16. И. п. — упор лежа. Отжимания от пола начинать с 8-10 раз, с последующим увеличением количества отжиманий.
17. С напарником — встать спиной друг к другу, взяться за подлокотные сгибы. Наклон вперед — поднять партнера на спину — 1 мин.
18. То же в приседе (сильно упереться лопатками в спину партнера, бедра не соприкасаются) — 1 мин.
19. И. п. — основная стойка, руки опущены. Свободные махи ногами вперед, назад, в стороны — упражнение на равновесие. Через 1 мин сменить ногу.
Упражнения для укрепления мышц пресса
1. И. п. — сидя на полу, упор сзади. Поднять выпрямленные ноги на 30-40 см от пола — «вертикальные ножницы». В два захода:
2. И. п. — лежа на полу, положив выпрямленные ноги за голову. Одновременно поднимая руки и ноги (колени не сгибать), стараться кистями рук коснуться стоп. В два захода: 1 — 8 раз, 2 — 10 раз.
3. И. п.— сидя на полу, ноги положить на стул (упор на икры), руки сцепить за головой. Выдох — подъем туловища к коленям, вдох — опуститься на пол. В два захода: 1 — 8 раз, 2 — 10 раз.
Со временем во всех упражнениях постепенно увеличивать нагрузку.
Приемы самообороны
1-й прием — при захвате за одну руку спереди или сбоку.
Освобождение: захваченную руку освободить поворотом кисти в сторону большого пальца (как бы вовнутрь) с одновременным поворотом — скручиванием — туловища в сторону за спину противника.
2-й прием — при захвате за две руки спереди.
Освобождение: нанести удар ногой по голени противника, освободить кисти рук поворотом их в сторону большого пальца (как в первом случае) с последующим ударом кулаком или ребром ладони в область носа или горла.
3-й прием — при захвате обеими руками за отвороты пальто, куртки («за грудки»).
Освобождение: произвести удар ребрами ладоней в сгиб локтей нападающего, затем ударить кулаком или пальцами в лицо (глаза).
4-й прием — при обхвате обеими руками туловища сзади, руки под захватом.
Освобождение: нанести удар ногой по стопе или голени. Приседая, развести локтями руки противника и нанести удар локтем в корпус с последующим броском нападающего через бедро (по возможности).
5-й прием — при захвате обеими руками туловища сзади, руки не захвачены.
Освобождение: немного присесть и, поворачивая голову назад, нанести локтем одной из рук удар по голове нападающего через сторону назад.
6-й прием — при захвате обеими руками туловища спереди, руки под захватом.
Освобождение: нанести удар коленом в пах, при ослаблении захвата ударить локтем в голову через сторону сверху вниз.
7-й прием — при захвате руками туловища сзади, руки не захвачены. Освобождение: нанести удар ногой по стопе противника, затем провести
Похожие статьи:
Нет комментариев. Ваш будет первым!