Главные принципы выполнения силовых упражнений

Для того чтобы получить развитую мускулатуру спины и груди, а также плечевого пояса, недостаточно просто следовать инструкциям, данным в этой статье. Если ты действительно хочешь добиться поставленной цели, тебе нужно точно знать, для чего ты выполняешь то или иное упражнение.

Существуют 5 главных принципов, которые лежат в основе силовых тренировок. Попробуй понять и хорошо запомнить их, и твои занятия будут более продуктивными.

Принцип 1

Мышечная масса увеличивается лишь в результате силовых нагрузок.

Когда твои мышцы будут до предела нагружены, им придется значительно тяжелее, чем при выполнении тех упражнений, к которым они уже успели адаптироваться. Именно по этой причине со временем все легче и легче делать одни и те же упражнения. Основная программа составлена таким образом, чтобы нагрузка на мускулатуру постоянно возрастала.

Наиболее очевидным способом усложнения комплекса упражнений — наращивание веса «железа». Увеличение массы снарядов и интенсивности тренировок уравновешивают друг друга по своей эффективности. Поэтому в процессе занятий необходимо все время увеличивать вес, с которым ты упражняешься, и количество подходов каждого упражнения. Также один раз в две недели нужно добавлять по одному упражнению на каждую группу разрабатываемых мышц.

Принцип 2

Чтобы мышцы увеличивались, им нужно время для восстановления.

Запомни, что в процессе силовой нагрузки мышцы не увеличиваются. Это происходит в течение 24-48 часов после упражнения. В это время в ткань мышц поступают белки, которые помогут тебе эффективнее справляться с нагрузкой в следующий раз. Должно пройти несколько недель или даже месяцев, чтобы мышцы сумели накопить достаточное количество белка для того, чтобы их изменения можно было визуально заметить. Однако это может происходить быстрее в том случае, если мускулатура будет получать достаточное количество времени на восстановление между тренировками.

➣ Подведем итог: мышцы должны обязательно отдыхать в течение 48 часов после упражнений. Обычно тренировки проводят по понедельникам, средам и пятницам — это очень удобно.

Занимаясь по основной программе, можно тренировать мышцы груди, спины и плечевого пояса дважды в неделю, лучше всего — в понедельник и пятницу.

В среду же стоит позаниматься мышцами ног, рук и брюшного пресса. Мышцы плеч получат время на восстановление между тренировками — около 3-4 дней. Это поможет тебе наиболее эффективно прорабатывать их во время тренировок.

Если ты новичок или же начал заниматься своим телом относительно недавно, ты сумеешь лично убедиться в правильности данного метода.

Принцип 3

Тренируйся разумно и последовательно.

Если ты перестанешь заниматься или сделаешь длительный перерыв, то очень скоро потеряешь накачанную мышечную массу. Это происходит гораздо быстрее, чем наращивание. Без дополнительной нагрузки мышцы теряют свою массу лишь потому, что не используют ее для работы. Без нагрузки мускулам незачем быть такими большими.

Последовательная тренировка означает, что из месяца в месяц нужно посещать спортивный зал примерно 2-3 раза в неделю. Если ты будешь делать разумные перерывы в занятиях, это лишь увеличит результативность тренировок.

➣ Пользы от запланированного отдыха гораздо больше, чем от тренировки, пропущенной внепланово.

Разумно составленная программа предусматривает однонедельный отдых через каждые 4-12 недель занятий, а также двухнедельный перерыв в середине лета и на новогодние праздники.

Прекращение тренировки на 1 месяц — это крайне нецелесообразно. Со временем занятия в спортивном зале станут привычкой. Не затягивай перерыв в тренировках дольше запланированного.

Принцип 4

Тренируйся эффективно.

Нельзя путать это понятие с перегруженностью. При выполнении упражнений с нагрузкой основным критерием является не количество, а качество. Если тренировка с «железом» продолжается свыше 1 часа, то такое занятие скорее всего является крайне неэффективным.

Принцип эффективности заключается в максимальном сосредоточении умственных и физических усилий на выполнении правильного количества упражнений и подходов.

Верно выбранная техника позволит мышцам работать с максимальной интенсивностью, а тщательно подобранный вес снаряда обеспечит достаточную нагрузку на мышцы во время выполнения 1-2 подходов.

Это будет гораздо эффективнее, чем 4-5 подходов со слишком легкой гантелью или штангой. Запомни, что какую-либо одну мышцу прорабатывать не стоит. Распредели нагрузку так, чтобы над ней работать 1-2 раза в неделю, оставив остальное время для упражнений на развитие других мускулов твоего тела, которые также нуждаются в постоянной тренировке.

Принцип 5

Комплексы упражнений должны постоянно меняться.

Есть обоснованная причина, по которой эта программа разработана на 6 недель, а не на 6 месяцев. Дело в том, что мышцы лучше всего реагируют на постоянно изменяющуюся нагрузку.

Для того чтобы разнообразить нагрузку, количество упражнений, повторений, подходов и масса снарядов должны все время меняться. Однако даже очень хорошая программа тренировок исчерпывает свои возможности. Если не внести значительных изменений, мышцы быстро подстроятся под нагрузку и перестанут увеличиваться. Возможен и другой вариант развития событий: ты войдешь в состояние перетренированности и просто не сможешь заниматься дальше. Без смены комплекса ты не сможешь обойтись в любом случае.