Комплекс силовых упражнений для школьников. Упражнения третьего уровня

Достижение результата. Третий уровень

Для перехода на третий уровень тебе потребуется:

— вновь добавить по одному новому упражнению на каждую группу мышц верхней части торса;

— заменить два упражнения для развития мышц брюшного пресса новыми для того, чтобы они не привыкали к нагрузке;

— заниматься аэробикой по оптимальной схеме;

— правильно питаться до и после тренировки.

Некоторые рекомендации по проведению тренировок третьего уровня

Продолжай разрабатывать грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и верхнего отдела спины дважды в неделю, тренируя остальные мышцы один раз.

На первой неделе выполняй по одному, на второй — по два подхода каждого из новых упражнений для верхней части туловища.

Выполняй по два подхода предыдущих упражнений для груди и плечевого пояса.

Делай по три подхода каждого из упражнений на нижнюю часть тела.

На брюшной пресс делай по три подхода каждого нового упражнения.

Между подходами и упражнениями делай небольшие перерывы от 30 до 60 секунд.

Результаты третьего уровня

Ты научишься мощно стимулировать строительство мускулатуры груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины.

Мышечная масса будет заметно увеличена. Это придаст твоему торсу форму перевернутого треугольника.

Сердце и легкие начнут функционировать гораздо более эффективно за счет занятий аэробикой.

Ты начнешь быстро терять лишний вес за счет интенсивных тренировок.

Приобретешь уверенность в себе, а, может быть, захочешь добиться и больших результатов.

Упражнения третьего уровня

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Возьми гантели верхним хватом, сядь на наклонную скамью и откинься на ее спинку. Разведи руки в стороны и согни их в локтях таким образом, чтобы гантели находились примерно на уровне глаз. Ладони должны смотреть вперед, а согнутые в коленях ноги уверенно упираться в пол.

Подними гантели над головой и выпрями руки так, чтобы они находились под прямым углом к полу. Задержи их в этом положении, а потом верни в исходное положение, повтори нужное количество раз.

Некоторые пояснения

Наклонная скамья поможет тебе лучше проработать малые грудные мышцы. Идеальная величина угла наклона скамьи — 35-40°.

Если угол наклона будет больше, основная нагрузка переключится с мышц груди на передние пучки дельтовидных мышц.

Во время всего подхода держи свои мышцы в постоянном напряжении.

Представь себе, что ты поднимаешь гантели только грудными мышцами, а бицепсы и мышцы плечевого пояса не будут работать.

Ноги всей ступней поставь на пол, голову плотно прижми к скамье. Расправь плечи и чуть-чуть отведи их назад. Выполняя это упражнение, не прогибай спину.

Результаты, тренировок по основной программе

Итак, прошли 6 недель основной программы. Одной из ее основных задач было выработать у тебя привычку заниматься и стремление добиться значительных результатов.

Разработанные мышцы станут достаточно велики по своему размеру и в процессе следующих тренировок будут увеличиваться гораздо быстрее, чем раньше.

Независимо от того, хочешь ли ты дальше наращивать мышечную массу или тебе вполне достаточно созданного за шесть недель, все равно нужно будет сохранять достигнутые результаты.

Постарайся придерживаться несложных рекомендаций, которые позволят тебе избежать деградации и сохранить мускулатуру на должном уровне.

Продолжай тренировку с нагрузкой. Мускулы все время должны быть в рабочем состоянии. В противном случае они начнут деградировать.

Знай, что, если всего лишь в течение 96 часов не нагружать свои мышцы, то они начнут терять объем. В связи с этим перерыв между тренировками должен быть не более 4 дней. Для сохранения полученного результата интенсивность тренировок должна находиться как минимум на уровне основной программы.

С другой стороны, нет абсолютно ничего страшного в том, чтобы устроить себе недельный отдых. Ты немного потеряешь мышечный объем, однако для того, чтобы его вернуть, тебе потребуется не очень много времени. Делать такие перерывы раз в 2 или 3 месяца просто необходимо. Отдых поможет полностью восстановиться не только твоей мускулатуре, но и мозгу.

После перерыва начинай заниматься по новому комплексу. В течение 6 или 8 недель работы твои мышцы успеют полностью адаптироваться к нагрузке и перестанут увеличиваться.

Даже если ты собираешься просто поддерживать достигнутый уровень, не выполняй один и тот же комплекс упражнений свыше двух месяцев. Иначе ты начнешь терять мышечную массу.

Новый комплекс не должен нагружать тебя более, чем тренировка по основном программе. Время от времени ее можно увеличивать, чтобы получить наилучший результат, однако все время делать это нельзя.

В противном случае ты перенапряжешь свои мышцы. Их объем может уменьшиться и оказаться ниже уровня, который был достигнут во время выполнения основной программы. Запомни, масса нагрузки и длительность тренировки в основной программе подобраны оптимально.

Не стоит выкладываться в каждом из подходов таким образом, будто от этого зависит твоя жизнь. Это лишнее. Однако ты должен все время прогрессировать, увеличивая вес нагрузки и оттачивая собственную технику.

Похожие статьи:

Школа атлетизма. Как быть здоровым и красивым

Правила выполнения силовых упражнений

Комплекс силовых упражнений для мальчиков. Упражнения первого уровня

Главные принципы выполнения силовых упражнений