Комплекс силовых упражнений для мальчиков. Упражнения первого уровня

Жим гантелей лежа (грудь)

Возьми гантели, ляг спиной на скамью и упрись в пол ногами, согнутыми в коленях. Гантели держи в согнутых руках на уровне плеч чуть выше груди.

Медленно сведи выпрямленные руки с находящимися в них гантелями над грудью. Задержись ненадолго. Потом начинай медленно опускать руки, возвращая их в исходное положение.

После незначительной паузы повтори это упражнение, выполняй необходимое тебе количество повторений.

Некоторые пояснения

В процессе выполнения упражнения голова и лопатки должны быть плотно прижаты к скамье. Нижний отдел спины будет сохранять естественный изгиб. Запомни, что спину выгибать нельзя, но это произойдет, если ты попытаешься поднять чересчур большой вес.

В верхней точке также не следует ударять гантели друг о друга, иначе мышцы рук будут всегда напряжены. Опускай руки с гантелями настолько низко, насколько это может тебе позволить естественная амплитуда движения. Если ты остановишься очень рано, то рискуешь получить травму плечевых суставов или в значительной степени снизить эффект, получаемый от этого упражнения.

Когда ты будешь опускать и поднимать гантели, не разворачивай плечи и не прогибай спину, так как и в начальной и в конечной точках движения гантели должны двигаться строго перпендикулярно туловищу.

Тяга гантели в наклоне

В левую руку возьми гантель, а правой рукой и коленом упрись в скамью. Твое туловище должно изогнуться под углом чуть более 90°. Спина же будет практически параллельна скамье и полу. Теперь опусти руку с гантелью вниз, перпендикулярно полу. Держи гантель ладонью вовнутрь.

Сгибаемую в локте руку с гантелью подтяни к левому бедру. Задержись в таком положении на мгновение, потом медленно верни руку в исходное положение. После того как ты повторишь это упражнение необходимое количество раз, смени позу и сделай такое же количество повторений правой рукой.

Некоторые пояснения

Это упражнение нужно повторять недоминирующей рукой (если ты правша, то левой, если левша — правой). Это позволит тебе избежать переразвития доминирующей руки. Запомни, что на обе руки выполняют одинаковое количество повторений.

Для того чтобы поза все время оставалась в стабильном состоянии, напрягай мускулатуру брюшного пресса. Помни, что в высшей и низшей точках траектории нужно делать небольшие паузы. Упражнение выполняй медленно и технически верно. Поднимать гантель судорожным усилием нельзя. Чем успешнее ты будешь справляться с данной ошибкой, тем эффективнее ты сумеешь выстроить свою мышечную массу.

Подъем гантелей с разворотом сидя для развития плечевого пояса

Возьми гантели в руки и сядь на край скамьи. Руки в локтях согни таким образом, чтобы гантели находились на уровне шеи чуть ниже подбородка. Расправь плечи и смотри прямо перед собой.

Теперь подними гантели над головой, развернув немного согнутые в локтях руки ладонями наружу.

Задержись в таком положении, потом верни руки в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений.

Некоторые пояснения

Нужно сохранять фиксированное положение туловища в процессе выполнения этого упражнения. Не отклоняйся назад, стараясь вытолкнуть руки вперед. Это очень вредно для нижнего отдела спины. Если ты не в состоянии поднять гантели не прогибаясь, значит ты взял слишком большой вес.

Не ударяй гантели друг о друга в верхней точке. Сохранение дистанции позволит тебе значительно увеличить нагрузку на плечевой пояс.

В верхней точке движения руки с гантелями держи как можно более прямыми. Можно немного отвести руки назад, чтобы напряжение мускулатуры еще более усилилось.

Приседания с гантелями

Вытяни вдоль туловища руки с гантелями. Ноги немного согни в коленях, поставив их чуть шире плеч, носки врозь. Грудь и шею держи прямыми. Спину чуть- чуть выгни, впрочем, это получится само собой, так как плечи будут развернуты и отведены назад.

Выполни полуприсед таким образом, как будто собираешься сесть на стул, чтобы бедра были параллельны полу. Теперь медленно вернись в исходное положение и выполни нужное тебе количество повторений.

Некоторые пояснения

Если ты новичок в этом деле, то попробуй поначалу выполнить упражнение без нагрузки, просто опустив руки вниз.

Вне зависимости от того, выполняешь ли ты упражнение с весом или без него, пятки держи прижатыми к полу. Так твоя спина будет находиться в естественно прямом положении. Ты и сам почувствуешь, что сделать это не очень-то просто.

Вполне вероятно, что тебе будут нужны недели или даже месяцы для того, чтобы выполнить это упражнение правильно. До той поры, пока тебе это не удастся, делай упражнение без нагрузки.

Приседания выполняй медленно, не отклоняя спины назад.

Подъем на носки с гантелью

Руку с гантелью вытяни вдоль туловища, встань на возвышение таким образом, чтобы пятки выступали за его край и опусти их как можно ниже. Свободной рукой возьмись за перекладину или же за обычный стул.

Поднимись на носках как можно выше, перенеся весь свой вес на большие пальцы ног. Задержись и медленно возвращайся в исходное положение. После небольшой паузы повтори это упражнение, сделав нужное количество повторений.

Некоторые пояснения

На каждой тренировке меняй руку, в которой держишь гантель. Можно поступить и иначе: выполни половину повторений с гантелью в одной руке, а для выполнения второй половины переложи гантель в другую руку.

Поднимайся насколько можно выше, а опускайся насколько можно ниже. Это позволит тебе гораздо эффективнее наращивать мышечную массу.

В верхней и в нижней точках амплитуды движения делай секундные паузы, которые сильно увеличат нагрузку на твои мышцы.

Подъем верхней части туловища в сторону

Лежа на спине, согни ноги в коленях, расслабь шею и заведи руки за голову.

Затем с помощью верхнего отдела брюшного пресса оторви от пола левую лопатку и подними верхнюю часть туловища, направив ее к правому колену. Когда ты достигнешь максимума, задержись в этом положении на секунду.

Медленно и осторожно опусти плечи и вернись в исходное положение. Как только твои лопатки коснутся пола, повтори упражнение заново, но с другой лопаткой. Помни, что два подъема обеих лопаток принято считать одним повторением. Выполни нужное тебе количество повторений.

Некоторые пояснения

Убедись в том, что твои лопатки действительно отрываются от пола, а ты не просто двигаешь вперед- назад головой и шеей.

Поднимайся и опускайся медленно и очень аккуратно.

Мышцы брюшного пресса постоянно держи в напряжении, не позволяй им расслабляться в нижней части амплитуды.

В высшей точке положительной фазы после завершения выдоха задержись на секунду, чтобы максимально нагрузить мышцы своего пресса.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Занимайся аэробикой трижды в неделю по 30 минут, причем 20 минут каждого такого занятия должны получиться настолько интенсивными, чтобы твой пульс составлял 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 ударов минус количество твоих лет).

В самом начале занятия около 5 минут работай в легком темпе, следующие 20 минут занимайся в целевой зоне пульса, а оставшиеся 5 минут также проведи в легком темпе. Если же твоя сердечно-сосудистая система функционирует достаточно хорошо, начинай заниматься аэробикой по этой же схеме. Новичкам нужно выходить на этот уровень постепенно, тренируясь сначала по 15 минут 3 раза в неделю.

Независимо от твоего опыта, нужно выполнять основные рекомендации.

Между занятиями аэробикой должен быть перерыв минимум в один день.

Аэробикой занимаются в дни, свободные от тренировки с нагрузкой.

Если не получается выполнить предыдущий пункт, то сначала следует работать с нагрузкой, так как гораздо более эффективно заниматься накачиванием свежих и отдохнувших мышц. Силовая тренировка после аэробики получится гораздо менее эффективной.

Обязательно перед входом в целевую зону нужно 5 минут работать в легком темпе.

Также не пренебрегай 5 минутами легкого темпа в конце занятий. Если ты остановишься внезапно, то это может привести к застою крови в конечностях, что крайне опасно для здоровья.

Комплекс силовых упражнений для мальчиков. Упражнения первого уровня

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Похожие статьи: