Комплекс упражнений китайской гимнастики

Китайская гимнастика

Опыт народной медицины, существующий в Китае уже несколько тысяч лет, постепенно стал системой оздоровительной гимнастики, получившей название «цигун». Это достаточно сложный и очень разнообразный комплекс упражнений, который представляет собой единство искусства дыхания и движения.

➣ Регулярные занятия помогут всегда сохранять хорошее настроение и подчинять эмоции разуму, а также достаточно быстро восстанавливаться после тяжелого дня.

Все упражнения делят на две основные группы: статические, направленные на развитие координации и равновесия, и динамические комплексы. Начинать освоение гимнастики лучше всего со статических упражнений. Это поможет тебе намного лучше изучить стандартные положения гимнастики, научиться синхронизировать дыхание и движение, а также позволит сосредотачиваться в процессе выполнения упражнений.

Расслабление

Исходное положение — ноги вместе, руки опусти вниз, голову чуть-чуть наклони вперед.

Сделай вдох полной грудью, руки подними перед собой так, будто ты отпускаешь птицу или воздушный шар, голову подними, а правую ногу отставь на ширину плеч.

Выдох также свободный, руки опусти немного вниз, а колени чуть-чуть подогни так, будто опускаешь на руках нечто тяжелое.

Данное упражнение будет исходным положением для всех последующих. Делай его перед началом каждого нового упражнения, а также после его окончания.

Покачивание

В процессе выполнения упражнения используй нижнее дыхание.

Во время вдоха руки согни в локтевом суставе, а кисти подтяни к подмышечным впадинам. Выдыхай свободно через полуоткрытый рот, во время выдоха руки вытяни вперед, ладони оставь открытыми, тоже повернув их вперед.

Правой ногой сделай шаг вперед. На вдохе руки вновь согни в локтях, кисти подтяни к подмышечным впадинам, а правую ногу поставь в исходное положение. При очередном выдохе руки выпрями, но на этот раз шаг сделай левой ногой. Вдыхая, снова согни руки и верни левую ногу назад. После чего прими исходное положение.

Слушать издалека

Используй нижнее дыхание, всю массу тела перенеси на правую ногу, а правую руку согни под углом 90°. Ладонь правой руки должна находиться в одной плоскости с туловищем.

Левую руку также согни под углом 90° и расположи таким образом, чтобы левая кисть находилась на уровне правого плеча, а голова была немного повернута вправо.

На выдохе сделай то же самое, но в другую сторону. Все движения должны быть плавными, их следует выполнять в ритме дыхания, стараясь долго не задерживаться в крайних положениях. Далее выполняй то же самое, но начинай упражнение с отклонения влево.

Разрешить слушать

Используй нижнее дыхание, массу тела перенеси на левую ногу, корпус и голову поверни вправо, левую руку согни в локте таким образом, чтобы пальцы располагались на уровне левого уха, правую руку согни, а правой кистью поддерживай левый локоть.

На выдохе сделай те же движения, только в другую сторону. После этого выполняй упражнение в обратном порядке, то есть на вдохе делай разворот влево, а на выдохе — вправо.

Месить глину

Используй нижнее или среднее дыхание. Вес тела перенеси на правую ногу, немного развернув корпус. Правую руку опусти вниз, ладонь держи в горизонтальном положении, левую руку расслабь и согни в локте таким образом, чтобы пальцы находились на одном уровне с глазами.

На выдохе выполни упражнение в той же последовательности, только в противоположную сторону. После этого сделай упражнение в обратном порядке.

Свисать и опираться

На вдохе — нижнее дыхание, массу тела перенеси на правую ногу, корпус поверни влево, правую руку в это время опусти вниз, кисть разверни в горизонтальной плоскости пальцами вперед. Напряги правую руку, расслабленную левую в это время подними над головой.

На выдохе выполни упражнение в другую сторону. После этого сделай упражнение в обратном порядке.

Объединить в одно целое дух природы и дух человека

На вдохе используй дыхание нижнее. Правую ногу подними так, чтобы стопа была параллельна полу. Всю массу тела перенеси на левую ногу. Правую руку свободно опусти вниз, кисть должна быть параллельна полу. Левая кисть находится на уровне плеча. Обе руки должны быть сильно напряжены.

На выдохе выполни упражнение в другую сторону, а затем сделай его в обратном порядке.

Первый вариант

Прими положение, описанное ранее, то есть обопрись на левую ногу, правую согни в колене. При этом бедро и стопа должны быть параллельны полу. Правую руку опусти вниз, ладонь параллельна полу. Левую руку согни в локте, левая кисть находится на уровне левого плеча, ладонь поверни вверх параллельно полу.

Выполни вращательные движения стопой: вверх — наружу — вниз (на вдохе) и снизу — вверх — внутрь (на выдохе). Движения должны быть медленными, в ритме дыхания, в крайних точках задерживаться не нужно. Менять устоявшийся ритм дыхания также не следует.

Когда ты проделаешь несколько движений, то почувствуешь легкую усталость в ноге. В этом случае смени положение и выполни такие же движения, но уже другой ногой.

Затем осуществи вращательные движения ногой в коленном суставе, медленно описывая круги голенью и стопой, которая в процессе выполнения упражнения должна быть параллельна полу.

Упражнения нужно выполнять с обеих сторон до тех пор, пока не появится легкая усталость. Чересчур усердствовать не следует.

Вращать стопой и голенью рекомендуется как по, так и против часовой стрелки. В процессе выполнения этого упражнения положение рук менять не стоит.

Второй вариант

Из этого же исходного положения начни вращать ногой в тазобедренном суставе таким образом, чтобы колено нарисовало круг, а голень свободно свисала. Стопа должна двигаться параллельно полу.

Вращай ногой по и против часовой стрелки, при этом движение ноги внутрь будет соответствовать вдоху, а наружу — выдоху.

Третий вариант

Исходное положение то же. Тебе придется работать пальцами рук. Они должны вычерчивать круги в воздухе. Вращать ими следует в обе стороны. Ритм дыхания — размеренный и спокойный. В процессе движения вовнутрь сделай вдох, а на движении наружу — выдох.

Четвертый вариант

Из этого же исходного положения в такт с дыханием поменяй положение рук, оставив ноги в прежней позе. Упражнение делай до появления легкой усталости, после чего поменяй положение ног и продолжай выполнять движение руками.

Пятый вариант

Из исходного положения начинай вращать плечами сначала вперед, а потом назад. Поднимать плечи нужно на вдохе, а опускать — на выдохе. Движения плеч вызовут и движения рук, которые не будут принимать активного участия в работе, однако будут пассивно подчиняться движениям плеч. Ноги должны быть неподвижны.

Упражнение выполняй стоя сначала на одной, а затем на другой ноге.

Шестой вариант

Из этого же исходного положения начинай вращения туловищем в поясничном отделе. Делать это тебе придется таким образом, чтобы не опорная нога описывала круги в горизонтальной плоскости, выполняя лишь пассивные движения, непосредственно следуя за движениями корпуса. Вращать туловищем нужно в обе стороны — сначала стоя на одной ноге, а затем — на другой.

➣ Если тебе удастся полностью освоить все варианты этого упражнения, то их вполне можно использовать как отдельный комплекс гимнастики. Однако здесь, как и в любом другом деле, спешить не следует. Не нужно перескакивать с одного варианта упражнения на следующий, не освоив его как следует. В случае первоначального затруднения в процессе выполнения упражнений свои действия лучше всего контролировать, глядя в зеркало, вовремя исправляя все ошибки и неточности.

Челнок

Ноги поставь шире плеч, правую ступню — перпендикулярно левой. Голову поверни вправо, а колени согни, по возможности, под углом 90° таким образом, чтобы голени были перпендикулярны полу, а бедра — параллельны.

Руки согни в локтях также под углом 90°. Левую руку поставь перед грудью, а правую несколько вынеси вперед, к правой ноге, но в этом случае правая рука, правая нога и корпус должны находиться в одной плоскости. Это будет исходное положение для выполнения данного упражнения.

В такт с дыханием начни покачивать туловищем с переносом его массы с одной ноги на другую.

На вдохе основной вес перенеси на правую ногу, а на выдохе — на левую. После этого включи в работу руки: при выдохе массу тела перенеси на правую ногу, а правую руку почти полностью разогни в локте и вынеси вперед, на вдохе верни руки в исходное положение. После этого сделай то же самое, только в противоположную сторону, повернув голову влево и работая левой рукой.

➣ Когда ты достаточно четко освоишь движения, можно выпрямлять обе руки в локтях и выносить их вперед по направлению к ноге, на которую переносится вес тела. Кисти вполне допустимо держать произвольно. Можно максимально согнуть руку в лучезапястном суставе, затем плотно смыкать пальцы кисти, тем самым образуя нечто вроде лапы богомола.

В процессе выполнения этого упражнения тебе придется помнить не только о том, что следует придерживаться ритмичности дыхания и движения, но и все время следить, чтобы тело в процессе движения перемещалось по прямой линии. Центр тяжести должен переноситься только по прямой линии, которая расположена параллельно полу.