Правильное питание при занятии спортом

Правильное питание при физических нагрузках. Полезные советы и рекомендации для подростков, юношей, мальчиков.

Если вы занимаетесь спортом, следите за собой, то вы должны соблюдать определённые правила питания.

По словам небезызвестного Арнольда Шварценеггера, 5 из 9 самых распространенных в мире причин смерти (диабет, атеросклероз, болезни сердца, кровоизлияние в мозг и рак) чаще всего вызваны неправильным питанием.

Практически все эти болезни развиваются из-за избыточного веса и недостатка движения.

Лишний вес чаще всего появляется вследствие употребления большого количества пищи, особенно быстро он начинает проявляться в тех случаях, когда человек ведет сидячий образ жизни, мало двигается, не занимается спортом.

К сожалению, в современном мире подобное можно наблюдать постоянно, сейчас очень много профессий, которые не требуют физического труда, от их представителей требуются усидчивость и аккуратность. Недостаток движения приводит к ожирению и массе других неприятностей со здоровьем, но далеко не все люди способны начать заниматься спортом, даже осознавая наносимый их здоровью вред.

Школа — это твое рабочее место, где зачастую приходится сидеть несколько часов практически без движения, решая сложные задачи, сравнивая, анализируя, размышляя. Возможно, ты сам замечал, что после нескольких часов напряженной умственной работы, по-настоящему отдохнуть получается, не лежа на диване, а погоняв с друзьями мяч или погуляв с собакой. И это не случайно, обязательно нужно сменять род деятельности, задействуя разные группы мышц, давая расслабиться мозгу перед выполнением домашних заданий. Конечно, школа выгодно отличается от многих фирм тем, что там проводятся специальные занятия по физической культуре, однако 2-3 урока в неделю недостаточно для поддержания организма в хорошей физической форме.

➣ Не следует приниматься за работу или какие-то важные дела сразу после приема пищи, лучше дать возможность организму немного отдохнуть. Однако не стоит ложиться спать, хотя после обеда часто тянет в сон. Пройдитесь, подышите воздухом, это будет гораздо полезнее и приятнее, а также поднимет вам настроение.

Начинать заниматься никогда не поздно, но лучше привить в себе эту привычку в юном возрасте. Во-первых, это поможет тебе быть первым не только на занятиях по физкультуре, но и на других уроках; во-вторых, в твоем возрасте гораздо легче даются физические нагрузки, тебе проще начинать с нуля; в-третьих, намного полезнее начинать заниматься, чтобы быть здоровым, а не потому что хочешь перестать болеть, ведь предотвратить проще, чем исправить.

Однако даже активные занятия спортом не помогут избежать ожирения, особенно при склонности к полноте, если не соблюдать правил здорового рационального питания. Итак, вот некоторые из них.

• Ешь пищу, которая хорошо сочетается между собой, например, не стоит запивать помидоры молоком, также следует учитывать и личную непереносимость определенных продуктов.

• Пища всегда должна быть разнообразной, но обязательно богатой белками, углеводами, растительными и животными жирами, витаминами и минеральными веществами.

• Не стоит есть больше, чем нужно, т. е. заканчивай прием пищи немного раньше того момента, как почувствуешь сытость.

• Старайся свести к минимуму использование животных жиров при приготовлении еды. Многие овощи можно есть сырыми или готовить на пару, не обжаривая их в масле или на сале, рыбу и птицу — в микроволновке или пароварке.

• Очень полезно пить много воды, до 6-8 стаканов в день, а если ты любишь чай, кофе, лимонад, то к одному выпитому стакану какого-то из этих напитков следует выпить еще 2 стакана воды, поскольку они только выводят влагу из организма, а не поставляют ее.

• Есть на ходу вредно, пищу следует пережевывать очень тщательно. Также не следует во время еды отвлекаться на что-то другое.

• Не стоит питаться в закусочных каждый день, по возможности делай это не чаще 2-3 раз в неделю. Если же обстоятельства складываются так, что тебе приходится есть вне дома очень часто, то старайся выбирать овощные салаты или курицу.

• Если твой день часто складывается так, что тебе приходится пропускать полдник или обед, то обязательно хорошо позавтракай.

Однако если ты решил серьезно заняться спортом, то нельзя ограничиваться только этими простыми правилами. Большие физические нагрузки требуют и более серьезного подхода к питанию. Итак, одно из самых важных условий — это полноценный завтрак. Именно он заряжает тебя энергией, столь необходимой на занятиях и тренировках. Под словом «полноценный» отнюдь не понимается тарелка щей и большой бутерброд с колбасой, завтрак должен легко усваиваться, быть полезным и питательным.

➣ Перед тренировками лучше всего избегать употребления высококалорийной пищи с большим содержанием сахара. Подобная еда очень быстро усваивается, а находящаяся в ней глюкоза повышает уровень сахара в крови, который впоследствии также быстро понижается, что приводит к чувству голода и усталости.

Тем, кто активно занимается спортом или физическим трудом, необходимо начинать день с завтрака, дающего организму около 500 калорий. Абсолютно не важно, чем именно ты собираешься заниматься в дальнейшем, и насколько высок уровень физических нагрузок, но еда, употребляемая в пищу утром, должна быть богата углеводами, которые в достаточном количестве присутствуют в цельном зерне или фруктах. Именно благодаря им у нашего организма достаточно сил для работы мышц и, что очень важно для каждого школьника, клеток головного мозга. Главное, что нужно помнить, желательно не начинать физических занятий раньше, чем через 2 ч после еды.

➣ Во время тренировки обязательно нужно пить, потому что только достаточное количество влаги способно обеспечить нормальный обмен веществ. Пить можно воду без газа или несладкий чай.

Старайся поесть в течение 2 ч после тренировки, потому что после основательных физических нагрузок уровень сахара в крови падает, поэтому его необходимо повысить. Бывает и так, что после занятий спортом аппетит пропадает вовсе, в таком случае нужно съесть что-то, богатое углеводами, например, овсяное печенье, макароны с овощами, курицей или рыбой, овощное рагу, печеный картофель, отварной рис с кукурузой, фруктовый салат.

В это время нужно избегать употребления жиров, потому что это способно свести на нет все твои усилия, приложенные во время занятий спортом. Поэтому как бы ни хотелось тебе по пути домой съесть мороженое, ты должен уметь сдерживаться. Дело в том, что еще 1-2 ч после тренировки организм активно воспринимает белки и углеводы, которые необходимы для восстановления мышц и роста мышечной массы. Также после физических нагрузок необходимо восполнить резерв важнейших аминокислот, которые содержатся в кисломолочных продуктах, а также мясе, рыбе, птице. Если же ты решил ограничиться зарядкой или легкой пробежкой перед школой, то усвоить полноценный завтрак у тебя возможности не будет, или придется очень рано проснуться, чтобы выждать полагающиеся 2 ч. Однако есть вариант и для данного случая. Помни о том, что поесть необходимо в любом случае, ведь после 8-10 часов сна, когда организм не получал никакой пищи, он просто не способен извлечь из тренировки всей возможной пользы.

➣ Если утром ты не знаешь, когда и где удастся поесть в следующий раз, то съешь на завтрак макароны. Они содержат сложные углеводы, которые будут медленно перерабатываться организмом, давая тебе необходимое количество энергии.

Итак, завтрак должен быть легким, можно съесть какой-нибудь фрукт, сухофрукты или выпить йогурта, но сделать это нужно как минимум за 20-30 мин перед началом тренировки.

Правильное питание при занятии спортом

Похожие статьи: