Китайская гимнастика. Система Шена
Комплекс упражнений китайской гимнастики
Система Шена рекомендована людям, у которых мало времени. Несмотря на то что эта система является достаточно простой, данная гимнастика очень эффективна, если ее делать регулярно.
Данный комплекс упражнений включает в себя 42 пункта, из которых 25 выполняют сидя, а остальные 17 — стоя. Перед тем как ты начнешь заниматься по этой системе, нужно освоить следующие основные положения:
— отвлечение мышления — тебе необходимо быть спокойным, не обращать внимание на посторонние мысли;
— правильная постановка тела: голова, позвоночник и пятки должны находиться в одном положении;
— мышцы тела должны быть полностью расслаблены. Это нужно для того, чтобы движения были спокойными и естественными;
— дыхание нужно все время контролировать: оно должно быть спокойным, медленным и глубоким;
— начинать и заканчивать следует отдыхом: нужно сидеть спокойно, удобно, с полузакрытыми глазами, отстранившись от всех забот и мыслей.
Основные упражнения данной системы.
1. Сядь по-турецки, аккуратно сложи руки на животе и медленно 50 раз вдохни через нос.
2. Сидя в этом же положении, 36 раз двигай челюстями так, как будто ты пережевываешь пищу.
3. 100 раз массируй колени круговыми движениями кистей.
4. Кисти заложи за спину на область поясницы и около 100 раз помассируй поясницу движениями вверх-вниз.
5. В этом же положении 100 раз массируй спину там, куда можно дотянуться.
6. 100 раз массируй боковые части туловища сверху до бедер.
7. Круговыми движениями массируй живот по 20 раз каждой рукой.
8. Массируй грудь и живот по овалу по 20 раз каждой рукой.
9. Массируй руками грудь по овалу по 20 раз каждой рукой.
10. Выполняй массаж по средней линии тела методом поглаживания сверху вниз от груди до пупка каждой рукой по 20 раз.
11. Выполняй массаж ладонями боковой поверхности шеи от уха до позвоночника. Сделай по 30 массирующих движений с каждой стороны.
12. Выполни охватывающие движения левой рукой правого плеча, после этого обхвати правой рукой левое плечо. Постарайся достать область лопатки по 20 раз каждой рукой.
13. Лоб, виски и щеку массируй правой рукой справа налево, затем то же самое проделай другой рукой. Кроме этого, основанием левой руки массируй область левого глаза по 20 раз каждой рукой.
14. Правой рукой массируй область правого глаза.
15. 10 раз массируй нос сверху вниз обеими ладонями.
16. Умывальными движениями 10 раз массируй лицо.
17. С помощью подушечек больших пальцев массируй область висков по 10 раз.
18. Обеими руками 10 раз массируй теменную область.
19. Массируй 10 раз область ушей спереди назад и обратно одновременно с обеих сторон.
20. Ладони прижми к ушам, а затем посредством сбрасывания указательного пальца со среднего 20 раз массируй затылок.
21. Вытяни руки вперед на ширину и уровень плеч, ладони поверни вовнутрь, после чего согни руки в локтях с одновременным сжиманием кулаков 10 раз.
22. Руки подними вверх, после чего по 10 раз делай вращательные движения кистями наружу, напрягая мизинцы, затем кистями двигай вовнутрь, напрягая большие пальцы.
23. Сожми кисти в кулаки, после чего 10 раз медленно подними и опусти руки, не сгибая их в локтях.
24. Руки вытяни вперед на ширину плеч ладонями вверх, после чего согни их в локтях на себя и снова разогни, 10 раз разводи руки в стороны и своди снова.
25. Кисти сожми в кулаки, вытяни вперед на уровне плеч, 10 раз разведи в стороны и снова сведи.
26. Кисти сожми в кулаки и разведи в стороны до исходного положения.
27. Ноги немного расставь, держа корпус прямо. 50 раз выполни полуприседания, двигая кисти вперед, вверх, в стороны и обратно, при этом разжимай их и разводи пальцы в стороны как можно шире.
28. Ноги поставь вместе, руки разведи на уровне плеч и согни в локтях, подведи к корпусу, после чего разведи в стороны. При этом поднимайся на носки. Это упражнение повтори 10 раз.
29. Исходное положение прежнее. Руки вытяни перед собой и разожми кулаки. После этого 10 раз подведи руки к груди, отведи локти как можно дальше назад, крепко сожми кулаки, потом вернись в исходное положение.
30. Повтори предыдущее упражнение, только локти не отводи назад.
31. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполни по 10 наклонов корпуса вправо и влево.
32. Исходное положение то же. Выполни вращение корпусом по 10 раз в каждую сторону. При выполнении поворотов смотри вверх.
33. Повтори предыдущее упражнение, только смотри вниз.
34. Исходное положение то же. Наклони туловище по 10 раз вперед и назад.
35. Исходное положение такое же. Сделай по 10 глубоких приседаний.
36. Исходное положение такое же. Поочередно поднимай ноги, согнутые в колене. Это упражнение повтори 10 раз.
37. Ноги вместе. По очереди по 10 раз отведи ступни в стороны, выполни вращение в голеностопных суставах.
38. Выпрямив корпус и вытянув руки, ходи с резким вытягиванием ног.
39. Ходи с выбрасыванием вперед рук и ног.
40. Следующее упражнение заключается в чередовании движений одноименными конечностями в разные стороны, то есть нога вперед — рука назад. Повтори упражнение по 10 раз.
41. Выполни вращательные движения на месте сначала влево, затем вправо. Для этого руку, согнутую в локте, подними до уровня плеча и отведи в сторону. За этой рукой следи взглядом, поворачивая голову и туловище, постепенно переступай сначала одной, потом другой ногой. Повтори по 10 раз в каждую сторону.
42. В спокойном положении, стоя навытяжку, выполни 50 дыхательных движений.
➣ Наиболее полезно применять эту методику вместе с комплексом упражнений самомассажа. Статические упражнения древней китайской гимнастики представляют собой очень хорошее средство для того, чтобы полностью восстановить работоспособность, вернуть хорошее
Похожие статьи:
Комплекс силовых упражнений для мальчиков. Упражнения первого уровня
Динамические комплексы китайской гимнастики
Комплекс упражнений китайской гимнастики
Нет комментариев. Ваш будет первым!