Комплекс упражнений гимнастики цигун

Упражнения гимнастики цигун на равновесие и координацию

Огромное количество разнообразных комплексов данной китайской гимнастики позволит тебе постепенно, с разных сторон подойти к вопросу освоения пространства и умению координировать свои действия в нем.

Кроме оздоровляющего эффекта, поддержания нервной системы, сохранения хорошей гибкости суставов и укрепления мышц, эти упражнения помогут выработать устойчивость при опоре на небольшую или ограниченную площадь.

настроение.

Пространство

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.

На вдохе подними правую ногу, бедро и стопу поставь так, чтобы они находились параллельно полу. Руки одновременно согни в локтях, а кисти расположи на уровне груди. Выдыхая, ногу вытяни вперед, а руки разведи в стороны.

Выдыхая, вернись в исходное положение. После этого повтори упражнение с противоположной стороны.

Равновесие

Исходное положение то же.

На выдохе корпус наклони вперед, руки вытяни вперед, ногу разогни в коленном суставе и отведи назад.

На вдохе вернись в прежнюю позицию. На выдохе прими исходное положение. После этого повтори упражнение с противоположной стороны.

Дуновение ветра

Исходное положение то же. На выдохе тебе придется делать вращательное движение руками вправо — вверх — влево — вниз. После этого руки вместе с правой ногой отведи вправо. При этом ногу выпрями в коленном суставе.

На вдохе вернись в прежнюю позицию. Выдыхая, вернись в исходное положение. После этого повтори упражнение с противоположной стороны.

Палочник

Данное упражнение является очень эффективным, так как оно не только позволяет развить устойчивость, но и помогает дать достаточную нагрузку на многие группы мышц. Это упражнение следует выполнять в несколько приемов по мере их освоения.

Исходное положение: лег на пол, подними ноги и корпус вверх, упершись руками в поясницу, установив локти на пол. В этом положении находись до тех пор, пока медленно не досчитаешь до десяти. После этого корпус осторожно опусти на пол.

Хорошо освоив первое упражнение, можно переходить ко второму. Подняв корпус на локтях и удерживая его, руки положи на пол, сохраняя равновесие в подобном положении. Досчитав до десяти, корпус осторожно опусти на пол.

Удерживая корпус в вертикальном положении, подними руки и расположи их вдоль корпуса, сохраняя равновесие с помощью опоры на шею и плечи.

➣ Необходимо осваивать это упражнение до полного автоматизма его выполнения. В противном случае не удастся добиться четкости и ожидаемого эффекта.

Крокодил

Сядь на колени, положи пятки под себя, а колени разведи в стороны. Локти должны находиться в нижней части живота, а ладони упираться в пол.

Затем наклони голову вперед, выпрями корпус и ноги, подними голову от пола, а равновесие удерживай только с помощью рук.

Уголок

Данное упражнение следует выполнять сидя. В самом начале необходимо осваивать упражнение, находясь на стуле, а затем — на полу.

Спину нужно держать прямо, шея должна быть тоже выпрямлена, смотреть нужно вперед.

Ухватись руками за боковой край сиденья, прямые ноги подними параллельно полу и удерживай в этом положении, отрывая тело от стула. Тело удерживай на руках на выдохе, затем вновь опустись на сиденье, сделай дыхательное упражнение, после чего вновь отожмись от сиденья. Упражнение выполняй от 1-2 до 8-10 раз, понемногу увеличивая время нахождения в упоре — от 5 до 10 секунд.

➣ Кроме тренинга равновесия, данное упражнение позволит в значительной степени укрепить мышцы передней брюшной стенки.

Парадоксальные движения

Освоение данных навыков поможет заметно обогатить твой арсенал двигательных возможностей, расширяя его границы. Упражнение нужно делать при ровном и спокойном дыхании, тип дыхания — нижнее или нижнее плюс среднее. У этого упражнения есть несколько вариантов.

Вариант А

Руки вращай в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой. При этом следует стараться, чтобы движения выполнялись в параллельных плоскостях.

Правую руку вращай вперед, то есть на себя, а левую — от себя. Руки должны описывать правильные окружности.

Когда ты сумеешь в совершенстве овладеть данным движением, можно переходить к следующему варианту.

Вариант Б

Исходное положение: встань на правую ногу, левую согни в колене. Сделай это таким образом, чтобы бедро и стопа были параллельны полу. Руки должны быть согнуты в локтях и находиться перед грудью. Вращай ими в двух противоположных направлениях и в двух параллельных друг другу плоскостях.

Нога в такт с движениями рук должна сгибаться и разгибаться в колене. Стопа и голень при этом должны выполнять маятникообразные движения в вертикальной плоскости. Вращай руками в обоих направлениях, после чего эти же действия производи, стоя на левой ноге.

Это упражнение лучше всего выполнять по 2-3 минуты на каждой ноге.

Вариант В

Исходное положение остается тем же, однако в процессе вращения руками ногой выполняй не колебательные движения по вертикали, а вращательные в горизонтальной плоскости таким образом, чтобы стопа очерчивала окружность параллельно полу.

Вращать ногой можно в обе стороны. Это позволит увеличить вариативность данного упражнения, которое нужно выполнять стоя сначала на одной ноге, а затем — на другой.

Вариант Г

Перед началом упражнения встань, расставив ноги на ширину плеч. Спину и шею держи прямыми, даже если тебе это сложно сделать.

Правую руку вращай вперед или от себя в вертикальной плоскости, а левую — в горизонтальной плоскости около твоего левого бока.

Движения руками должны выполняться в обе стороны. После этого положение рук меняется: левую руку вращай в вертикальной плоскости, а правую — в горизонтальной. Это упражнение позволит тебе укрепить нервную систему.

Мельница

Встань на правую ногу, левую выпрями в колене параллельно полу, руки разведи в стороны для того, чтобы лучше удерживать равновесие. В ритме дыхания выполни вращательные движения прямой левой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.

Это упражнение лучше всего выполнять по 10 раз в каждую сторону сначала левой ногой, а затем правой.

Когда ты сумеешь полностью освоить данное упражнение, то тебе вполне по силам будет сделать его чуть-чуть сложнее, например, вращая ногой и совмещая это действие с вращением руками в локтевых и лучезапястных суставах. Вращать руками можно как в одну, так и в разные стороны.

Журавль

Встань на правую ногу, согнув левую в коленном суставе таким образом, чтобы бедро со стопой были параллельны полу, руки разведи в стороны. Сделай вдох по системе нижнего дыхания.

На выдохе выполни медленный наклон вперед, пытаясь наклониться как можно ниже, левую ногу отведи назад, но в колене не разгибай. На вдохе выпрями корпус, возвращая его в исходное положение. Упражнение выполни 10-12 раз на каждой ноге.

Паучок

Для выполнения этого упражнения нужно встать на полусогнутую правую ногу, согнуть левую в колене, ее голень и стопу поставить на нижнюю треть бедра правой ноги. Руки должны свободно свисать вниз, корпус следует немного наклонить вперед. Делай вдох по методике нижнего дыхания. На вдохе руки немного согни в локтях, а кисти подтяни к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынеси вперед правую руку, вытянутую руку также медленно сожми в кулак. На следующем вдохе правую руку верни к подмышечной впадине. Выдыхая, то же самое выполни левой рукой.

Это упражнение нужно повторять до тех пор, пока в ноге не почувствуется легкая усталость. Время выполнения этого упражнения увеличивай с каждым повтором.

Неваляшка

Перед началом выполнения этого упражнения нужно сесть, сложив ноги по-турецки. Правой рукой возьми наружный край правой стопы, левой рукой — левой стопы. Затем, удерживая равновесие, разведи ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить. Ноги опять согни в коленных суставах, возвращаясь в исходное положение.

Это упражнение следует делать от 3-4 до 10-12 раз, держа равновесие от 2-3 до 10-15 секунд. Дыхание нижнее.

Нужно знать, что это упражнение крайне сложно выполнить без специальной подготовки, поэтому предусмотрена специальная система подводящих упражнений. Находясь в исходном положении, необходимо по очереди разгибать то правую, то левую ногу, держа ступню соответствующей ноги рукой.

➣ Если у тебя получится выпрямлять каждую ногу в коленном суставе и какое-то время удерживать ее в заданном положении, можно начинать делать упражнение в полном объеме.

Если вначале твое тело будет заваливаться назад, не расстраивайся. Старайся не отпускать ступни и сохранять равновесие.

Если ты сумеешь освоить это упражнение, можешь попробовать еще один из его вариантов.

Встань на правую ногу, левую согни в коленном суставе таким образом, чтобы стопа левой ноги находилась под ягодицей. Левой рукой держи наружный край ступни левой ноги. Правую руку следует отвести в сторону для баланса равновесия.

Вдыхать необходимо по системе нижнего дыхания. На выдохе левую ногу выпрями в колене, отведя ее вперед, на вдохе вернись в исходное положение.

Когда ты сделаешь упражнение 8-10 раз, повтори то же самое, только уже стоя на левой ноге, сгибая и выпрямляя правую ногу, держа ее рукой.

Кораблик

Для выполнения этого упражнения ноги расставь на ширину плеч, руки свободно опусти вдоль тела, шею и спину держи прямыми, смотри прямо перед собой. Производя вдох нижним дыханием, руки согни в локтевых суставах, кисти подтянись к подмышечным впадинам, правую ногу вынеси вперед параллельно полу.

В конце вдоха присядь на одной ноге. Выдохни свободно через рот, выпрямляя левую ногу, поднимись, в процессе выдоха опусти правую ногу.

Ноги снова поставь на ширину плеч. Руки вынеси вперед. Упражнение нужно повторить, поочередно стоя то на правой, то на левой ноге, в течение 15-20 раз. Садиться следует как можно более низко, при этом удерживая положение равновесия и стараясь его сохранить.

Вытяжение

Исходное положение: ноги вместе, ступни должны быть параллельны друг другу, а руки свободно свисать вдоль тела. Сделай вдох с помощью нижнего и среднего дыхания. Вместе с вдохом руки подними вверх и встань на носки. Выдыхай через нос, не меняя положения. Зафиксируй положение на 3-5 минут.

Мостик

Поставь ноги на ширине плеч, руки свободно опусти вдоль туловища, спину и шею держи прямыми, смотри перед собой. Сделай вдох с помощью системы нижнего плюс среднего дыхания. На вдохе руки подними вверх, а голову запрокинь назад. Выдох — свободно через рот.

Прогибая тело назад, встань на мостик. На пол опирайся ладонями и ступнями. Следующий вдох сделай через нос. На выдохе подними одну руку и удерживай равновесие, стоя на трех точках. После этого попеременно подними другую руку, а также ноги.

Жучок

Предыдущее упражнение можно несколько усложнить, если ты его успешно освоил. Когда ты встанешь в мостик, головой нужно передвинуться вперед, затем вернуться, но головой назад. С помощью этого упражнения можно улучшить работу своего вестибулярного аппарата и координацию движений.

Краб

Для выполнения этого упражнения сядь на пол, опираясь на него руками и ногами. Оторви от пола ягодицы, оставшись на четырех точках опоры, и начни перемещаться по помещению вперед, назад и боком, потом вращаться в правую и левую сторону.

Дыхание должно быть низкое плюс среднее. Выполняй упражнение в течение 2-8 минут в зависимости от твоего физического состояния.

Челнок

Исходное положение: ляг на живот, выпрями тело, руки расположи в упоре на уровне плеч. Дыхание должно быть средним или среднее плюс верхнее, голова немного приподнята от пола. Выдох свободный через рот, во время выдоха отожмись от пола, а ноги подтяни к животу и вынеси вперед таким образом, чтобы сесть, упираясь руками в пол.

На вдохе ляг на спину, перевернись на живот и, еще раз отжавшись, вновь вынеси ноги вперед и сядь на ягодицы. Упражнение выполняй от 4 до 20 раз.

➣ Когда ты полностью освоишь это упражнение, то есть ноги будут двигаться точно под корпусом, а не сбоку, и когда ты без особого напряжения сумеешь выполнить 10-15 упражнений подряд, можно несколько усложнить задачу: в процессе выдоха и выноса ног не садиться на ягодицы, а ложиться на спину.

В остальном упражнение выполняется точно таким же образом. Кроме скоростно-координационных навыков, данное упражнение позволит тебе в большей степени развить мышцы спины и брюшного пресса.

Бабочка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох сделай с помощью среднего дыхания. На вдохе корпус наклони вперед, правую ногу немного отведи назад, колено выпрями, а руки разведи в стороны.

Выдыхай свободно через рот, во время выдоха медленно повернись вправо, руками описывай полуокружности, правой рукой — полукруг вверху, а левой — внизу. Голова должна быть повернута вправо, смотреть нужно на правую руку. Разворачиваться необходимо как можно дальше, не теряя равновесия. На вдохе развернись обратно. На выдохе повернись в левую сторону.

Упражнение выполняй по 10-15 раз, стоя на правой ноге, и столько же, стоя на левой.