Комплекс силовых упражнений для мальчиков. Упражнения второго уровня

Развитие успеха. Второй уровень

Для перехода на второй уровень тебе потребуется:

— увеличить количество упражнений для верхней части туловища до 6. На мускулатуру груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины будет приходится по одному новому упражнению;

— заменить два упражнения для развития мышц брюшного пресса на новые. Сделай это для того, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке и не начали деградировать;

— немного увеличить интенсивность занятий аэробикой;

— четко скоординированный режим питания на основе точного соотношения белков, жиров и углеводов.

Некоторые рекомендации для проведения тренировок на втором уровне

Продолжай развивать мускулатуру груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины, не забывая про развитие остальных групп мышц.

Во время первой недели второго уровня выполняй сначала по одному подходу каждого из трех новых упражнений, а потом по два подхода старых упражнений, направленных на развитие верхней части торса.

На второй неделе увеличь количество подходов новых упражнений до двух, а старых — до трех.

Первую неделю выполняй по одному подходу каждого упражнения для того, чтобы развить мышцы брюшного пресса и нижнего отдела туловища, на второй неделе количество этих подходов доведи до двух.

Каждую пятницу увеличивай вес нагрузки.

Между подходами и упражнениями делай одноминутный перерыв.

Результаты второго уровня

Значительное увеличение объема мышц верхней части торса.

Повышение твоей выносливости на занятиях аэробикой.

Увеличение упругости туловища благодаря повышенной интенсивности тренировок.

Понижение веса за счет более быстрого обмена веществ, тренировок и правильного режима питания.

Повышение притока энергии за счет занятия фит- несом и сбалансированной диете.

Повышение гибкости и силы за счет тренировок.

Упражнения второго уровня

Разведение гантелей лежа

Возьми в руки гантели, ляг спиной на скамью и упрись в пол согнутыми в коленях ногами. Подними руки с гантелями вверх и держи их на уровне плеч под прямым углом к скамье. Ладони должны смотреть друг на друга, руки будут напряжены в локтях и чуть согнуты.

Медленно разводи руки с гантелями до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Однако руки должны быть чуть согнуты. Ладони пускай смотрят вверх. Задержись в этом положении на мгновение и вернись в исходное положение.

Некоторые пояснения

Постарайся сохранить один и тот же угол сгиба рук в локтях в процессе всего повторения. В спортзале ты можешь видеть, как некоторые спортсмены сгибают руки под прямым углом и полностью выпрямляют их при сведении. Однако в результате они получают другое упражнение, разрабатывая трицепсы.

В ходе всего упражнения грудные мышцы должны все время находиться в напряженном состоянии. Чем медленнее ты будешь опускать вес при разведении рук, тем большую нагрузку будет испытывать твоя грудь — это и есть цель данного упражнения.

Не ударяй гантели друг о друга в верхней точке движения, возвращаясь в исходное положение, так как это в значительной мере снимет напряжение с грудных мышц.

При выполнении этого упражнения предплечья должны оставаться в одном положении. Их нельзя разворачивать по ходу выполнения этого упражнения.

Жим гантелей лежа

Возьми гантели и ляг спиной на скамью. Упрись в пол согнутыми в коленных суставах ногами. Держи гантели в руках, согнутых вдоль туловища, на уровне плеч чуть выше груди. Медленно подними руки с гантелями над грудью, затем постепенно опусти их, вернув в исходное положение. После незначительной паузы повтори это упражнение. Затем проведи необходимое количество повторений.

Некоторые пояснения

Многие делают это упражнение для того, чтобы тренировать свою силу и выносливость, поэтому выполняют повторение как можно быстрее. Однако главной целью является гипертрофия, то есть быстрое наращивание мышечной массы. Чтобы получить рост мышечной ткани, держи мышцу в напряжении на протяжении всего упражнения.

Выпрямляя руки, не смотри на локти.

Не ударяй гантели друг о друга.

Не разворачивай плечи и не прогибайся. В верхней точке амплитуды руки должны быть строго перпендикулярны скамье.

Тяга верхнего блока на грудь широким хватом (верхний отдел спины)

Сядь на край скамьи лицом к блоку, протяни руки вверх и возьми длинный гриф широким верхним хватом, потом немного прогнись в спине.

Теперь опусти согнутые в локтях руки таким образом, чтобы гриф переместился в область твоей ключицы. Задержи его ненадолго в этом положении, потом вернись в исходное положение.

Некоторые пояснения

Выполняя это упражнение, не раскачивайся. Туловище должно все время находиться в фиксированном положении.

Гриф должен находиться параллельно полу, а ладони и запястья направлены вперед. Плечи нельзя разворачивать. Все усилия сконцентрируй на спине, попытайся не обращать внимания на предплечья и бицепсы. Держи мышцы груди в постоянном напряжении, а руки по возможности в расслабленном состоянии.

Угол наклона спины может находиться в промежутке от 15 до 45°. Ты можешь менять его от подхода к подходу, разрабатывая разные участки широчайшей и трапециевидной мышцы. Однако менять угол следует до того, как ты приступишь к выполнению упражнения, так как делать это в процессе выполнения недопустимо, иначе ты перегрузишь спину.

Разведение гантелей стоя

Ноги расставь на ширину плеч. Руки чуть-чуть согни в локтях, держи гантели перед бедрами на уровне носков. Ладони должны быть обращены друг к другу.

Разведи руки с гантелями в стороны, подняв их на высоту плеч. Задержи их в этом положении и возвращайся в исходное положение.

Некоторые пояснения

В нижней точке амплитуды движения ладони обращаются друг к другу, а в верхней точке — смотрят в пол. Не разворачивай предплечья и плечи.

В самом начале чуть-чуть округли плечи. В таком состоянии ты не только почувствуешь нагрузку до того, как начнешь поднимать гантели, но и сумеешь ощутить, как работают мышцы.

Туловище старайся сохранять в одном положении, не раскачивайся вперед и назад. Гантели поднимай с помощью усилий дельтовидных мышц, а не поясницы или нижнего отдела спины.

Некоторые делают это упражнение сначала одной рукой, а потом другой. Если ты достаточно сильный, попробуй выполнить упражнение так, но в этом случае сложнее сохранить устойчивость.

Похожие статьи:

Комплекс упражнений гимнастики цигун

Динамические комплексы китайской гимнастики

Китайская гимнастика. Система Шена

Силовые упражнения для подростков и школьников

Комплекс упражнений китайской гимнастики