Это секреты правильного питания для школьников. Полезные советы о правильном питании для девочек.
Твой здоровый рацион
Питаться нужно правильно — только тогда у тебя будет здоровый вид, хорошая гладкая кожа, красивые волосы, крепкие зубы и ногти.
Запас полезных веществ в твоем организме должен быть таким, чтобы ты не болела, была бодра, энергична и весела. Согласись, очень трудно пребывать в хорошем расположении духа, если постоянно испытываешь слабость и недостаток сил.
Твой ежедневный рацион должен включать в себя достаточное количество витаминов, белков, углеводов, растительных волокон, минеральных веществ и жиров. Иными словами, питание должно быть сбалансированным.
В твоем возрасте расход тепла и энергии происходит быстрее, чем у взрослых. Ведь ты постоянно растешь! И твоему организму приходится непрерывно трудиться, восполняя утраченные калории.
Если взрослому человеку достаточно 40-42 калории в сутки на 1 кг массы тела, то тебе и твоим ровесникам требуется 50-52. То есть в сутки ты должна получать около 3000 калорий. А оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Иными словами, углеводов тебе требуется в четыре раза больше, чем белков и жиров.
Для чего нужны белки?
Белки — это тот необходимый материал, из которого создаются ткани тела. Белки участвуют в процессах обмена, способствуют процессам кроветворения, увеличивают сопротивляемость организма и дают энергию. Проще говоря, это «строительный материал», без которого невозможно развитие организма. И в сутки тебе необходимо получать 96-106 г белков.
Продукты, в которых содержатся белки
Животные белки содержатся в мясных продуктах, яйцах и молоке. Растительные белки— в картофеле, злаках, бобовых культурах. Белки можно получить, включив в свой рацион брынзу, творог, фасоль, грецкие и лесные орехи.
Для чего нужны жиры?
Жиры тоже можно назвать «строительным материалом» для клеток. Кроме того, они являются основным источником энергии. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов — они защищают сердце, печень, почки и так далее.
Жиры необходимы для укрепления иммунитета, то есть они повышают сопротивляемость различным болезням. Кроме того, жиры доставляют в организм жирорастворимые витамины A, D, Е и К. (О витаминах мы поговорим позже.) Количество жиров в твоем рационе должно быть не менее 96-106 г за день.
Внимание! Имей в виду, что различные диеты, которые резко снижают поступление жиров, а также постоянное использование обезжиренных продуктов питания, вредны для здоровья. Главное — не впадать в крайности.
• Не употребляй подсолнечное, кукурузное, арахисовое масло.
• Добавь к своему рациону оливковое, льняное, конопляное, соевое и горчичное масло.
• Старайся меньше есть жареной пищи.
• Не злоупотребляй сладким.
Для чего нужны углеводы?
Углеводы — основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми — к ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и лактоза. Они быстро усваиваются и имеют сладкий вкус. Существуют также сложные углеводы — крахмал, клетчатка, гликоген.
Углеводы играют важную роль в деятельности мышц, сердца, печени и других органов. Они способствуют нормальной деятельности нервной системы, участвуют в обмене веществ, помогая организму усваивать жиры.
Углеводы дают организму свыше половины всей энергии, способствуют укреплению иммунитета. Недостаток углеводов может вызвать сонливость, слабость, головную боль и чувство голода.
Для чего нужны минеральные вещества?
Ты сейчас растешь, и у тебя еще формируются скелет, мышечная, кроветворная и другие системы организма. Поэтому тебе необходимы минеральные вещества — кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий, медь, цинк и другие микро- и макроэлементы.
Что происходит, когда в организме не хватает минеральных веществ? Прежде всего, страдают кожа, волосы, зубы и десны.
Секрет в том, что порой минеральных веществ требуется совсем немного — буквально микроскопические дозы, — однако при отсутствии этой малости могут произойти очень неприятные вещи. Например, при недостатке серы появляется перхоть, при недостатке фтора и кальция — кариес зубов. А особенно влияет на организм дефицит железа — появляется ощущение хронической усталости, апатия, упадок сил. Кожа становится бледной, появляются синяки под глазами.
Калий необходим для сохранения зрения. Кальций — для нормального состояния зубов, костей и сердечной деятельности. Фосфор — для нормальной работы сердечной мышцы и нервной системы.
Продукты, в которых содержатся минеральные вещества
Железо содержится в гранатах, гречке и печени.
Калий — в моркови, яблоках, апельсинах, кураге, изюме, картофеле в мундире, цельном молоке, петрушке.
Кальций — в молоке, сыре, твороге, хлебе, зелени, бобовых.
Фосфор — в сыре, молоке, мясе, рыбе.
Для чего нужны витамины?
Твой растущий организм очень нуждается в витаминах. Их наличие или отсутствие сказывается и на здоровье, и на внешности. Например, витамин А ответственен не только за нормальный рост, но и за полноценное зрение. Если у тебя появилась перхоть, значит, твоему организму не хватает витамина А.
Недостаток витамина В приводит к утомляемости, апатии и нервозности. Если у тебя воспалилась кожа, значит, тебе не хватает витамина В.
Очень важен и витамин В2. При его недостатке возникают сухость кожи и трещинки на губах, появляются проблемы с волосами.
При нехватке витамина В3 очень сильно выпадают волосы.
А дефицит витамина В6 приводит к замедлению роста, малокровию, возбудимости.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из самых важных. Он не только поддерживает общее состояние организма, но и оказывает противовоспалительное и антиаллергическое действие. Если ты быстро утомляешься, часто болеешь, раздражаешься по пустякам и не можешь сосредоточить на чем-то внимание, то тебе явно не хватает витамина С.
Витамин D необходим для формирования крепких костей и зубов. Благодаря ему кожа становится гладкой и красивой.
Витамин Е защищает клетки кожи, предотвращает воспалительные процессы. При его нехватке снижается иммунитет, портится зрение, появляются дефекты кожи, происходит расстройство нервной системы.
Продукты, в которых содержатся витамины
Витамин А содержится в рыбе жирных сортов (скумбрии, лососе), печени, сливочном масле, моркови, молоке, сыре, зелени, абрикосах, помидорах.
Витамин В2 — в молоке, сыре, печени, мясе, яйцах, дрожжах, муке крупного помола. Витамин В3 — в говяжьих почках, дрожжах, рисовых отрубях.
Витамин С — в свежих фруктах и овощах.
Витамин D — в молочных продуктах, печени, рыбе.
Витамин Е — в молоке, печени, растительном масле, овощах, яйцах, рыбе, хлебе из муки грубого помола.
Система питания, улучшающая качество жизни
«Человек есть то, что он ест». Если мы будем более внимательны к потребностям своего организма, то сможем предупредить многие болезни. Луна сегодня входит в знак Рака: хочется больше овощей, фруктов и вкусных булочек. Очень важно для здоровья соблюдать последовательность блюд. Фрукты и орехи — перед салатом и сырыми овощами. Затем, например, кислое молоко и хлеб. И только напоследок надо употреблять трудно перевариваемую еду, такую как мясо, что-то жирное, яйца, сыр и, наконец, десерт. Ваш желудок будет вам благодарен, если вы станете соблюдать такую последовательность.
